Apaiser le stress et calmer son anxiété

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  • Définitions, quelques explications scientifiques

Nous sommes tous soumis au stress à un moment donné ou un autre dans notre vie. Le cerveau s’emballe, tel un petit hamster qui court dans sa roue. Le corps se manifeste également par divers symptômes : boule au ventre, palpitations, mains moites, transpiration excessive, respiration coupée…

À l’origine, le stress était là pour nous faire fuir face à un danger. Le but était de rester en vie !
Aujourd’hui, même les personnes les plus calmes en apparence y sont exposées. Comme facteurs de stress, nous pouvons penser à des traumatismes d’enfance, des conflits non réglés, les secrets de famille, des décès, maladies… Sans oublier que notre société moderne est vectrice de peurs et d’angoisses : pression au travail, chômage, embouteillages, bruit, pollution etc. Mais aussi des facteurs de stress liés à des évènements heureux, positifs : mariage, naissance, concours, examen, déménagement etc.

Mais revenons au stress à proprement parler. Il s’agit d’une réaction réflexe à un instant T, tant psychologique que physiologique. Il en résulte une sécrétion d’hormones : adrénaline, noradrénaline et cortisol.

Hans Selye, médecin québécois du début du 20ème siècle, a défini 3 phases d’évolution (1) :

  • Tout d’abord la phase d’alarme, le stress aigu: le corps se prépare au danger, le cerveau donne l’alerte aux glandes surrénales de libérer de l’adrénaline.
  • Puis la phase de résistance, le stress répétitif: une nouvelle hormone est libérée, le cortisol. Plus le stress dure, plus le niveau d’énergie baisse, plus les tensions s’installent et plus les symptômes se font ressentir.
  • Enfin, la phase d’épuisement, installation du stress chronique : la situation de stress dure dans le temps et la sécrétion de cortisol également. Les capacités d’adaptation, les ressources énergétiques et mentales sont épuisées. L’hypercotisolémie impacte l’immunité en augmentant l’inflammation et en diminuant l’immunité de manière générale (2). Le corps est épuisé, fragilisé. Le terrain est alors propice à l’apparition de maladies infectieuses et inflammatoires.

L’anxiété quant à elle, se différencie du stress dans la mesure où nous anticipons de manière négative des évènements futurs. Elle fait face à des peurs irrationnelles : et si je tombais malade ? Et si je ratais le train ? J’ai un pressentiment. J’ai peur que ça tourne mal etc. Nous faisons face à un sentiment d’insécurité.

Mais savez-vous que le stress a aussi du bon ? Cette dose d’adrénaline qui nous pousse positivement dans le cadre d’un entretien d’embauche à nous vendre par exemple. Nous pouvons aussi penser aux danseurs qui pour être performants sur scène ont besoin de ce « shot » d’adrénaline pour être performant. Dans ce cas, nous pouvons parler de stress positif !

Alors que faire ? A travers les techniques utilisées par la naturopathie, nous pouvons travailler de différentes manières sur la manière de gérer notre stress. Le plus important est de trouver LE ou LA technique qui nous convient, pour pouvoir la mettre en pratique sur le long-terme.

 

  • La respiration, la vie !

Commençons tout d’abord à développer l’importance de la respiration. Respirer est la première chose que nous faisons en arrivant au monde, c’est la vie ! Elle nous permet entre autres d’apporter l’oxygène nécessaire à notre organisme pour fonctionner efficacement. Est-ce que vous n’avez-vous pas l’impression d’être parfois en apnée ? Respirez-vous bien durant la journée ? Et si oui comment ? Plutôt par le ventre ? Ou est-ce que votre respiration est plutôt haute ? Il existe de nombreux exercices de respiration : en carré, cohérence cardiaque, respiration alternée, ventrale, thoracique…

Je vous propose de commencer par un exercice simple. 3 amples et profondes respirations 3 fois par jour. Programmez 3 alarmes dans la journée, aux moments les plus propices pour vous. Installez-vous dans le calme, détendez-vous, inspirez le positif et expirez tout ce qui vous pèse. Parfois, quelques respirations suffisent pour se recharger, diminuer la fatigue physique et mentale. Cela peut être également l’occasion de faire une pause et de vous accorder du temps.

Vous pouvez également tester la cohérence cardiaque, technique de respiration dont les effets de réduction sur le stress ont été prouvés par des études scientifiques (3). Cette pratique régulière a également été associée à une régulation des niveaux de cortisol, l’hormone du stress. D’après la méthode 365 décrite par le Dr David O’Hare (3), il s’agit d’inspirer sur 5 secondes et d’expirer sur 5 secondes pendant 5 minutes, 3 fois par jour, tous les jours. 6 respirations par minute permettent d’atteindre la fréquence de résonance des systèmes cœur/poumon, et donc une augmentation optimale de l’amplitude de la variabilité cardiaque. Il existe de nombreuses vidéos sur Youtube qui permettent de réaliser l’exercice, tout comme des applications pour Smartphone, telles que RespiRelax, Cohéra… Je vous encourage vivement à expérimenter, les effets sont bluffants.

  • La méditation de pleine conscience

La méditation est une technique dont nous entendons beaucoup parler. Effectivement, de nombreuses études scientifiques prouvent ses bénéfices : diminution de l’intensité et de la fréquence des émotions négatives et des ruminations, augmentation des facultés cognitives, meilleure immunité, diminution de l’inflammation… Méditer 10 minutes tous les jours est très bénéfique. Cependant, j’entends beaucoup en consultation des personnes me confier culpabiliser car elles ne méditent pas, qu’elles n’y arrivent pas, que c’est trop dur pour elles. Si vous êtes dans ce cas, vous avez le droit de ne pas aimer méditer. Et puis peut-être que méditer aujourd’hui ne vous convient pas, mais que vous y reviendrez plus tard. Culpabiliser est contre-productif. Cela créé souvent un stress supplémentaire pour le corps et l’esprit. Encore une fois, le but est de trouver LA technique / méthode que vous pourrez appliquer dans la durée.

  • L’alimentation anti-inflammatoire et le microbiote intestinal

Nous avons expliqué un peu plus haut que le stress avait une action inflammatoire sur l’ensemble de l’organisme. Nous parlerons donc principalement d’alimentation anti-inflammatoire et de microbiote intestinal.

Voici les principes de l’alimentation anti-inflammatoire :

  • Des produits de qualité biologique
  • Des fruits et des légumes : riches en fibres, en vitamines et minéraux, anti-oxydants

Pour les légumes, privilégier une cuissons douce au wok ou à la vapeur pour préserver les vitamines et minéraux

  • Des produits céréaliers complets (pâtes, riz…)
  • Des légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges…)
  • Des oléagineux (riches en acide gras essentiel, notamment en oméga 3, en vitamines et minéraux)
  • Des huiles végétales riches en oméga 3 (colza, lin, cameline, noix…)
  • Des poissons gras pour leur richesse en oméga 3 : sardines, maquereaux
  • Des antioxydants : thé, chocolat noir, baies de goji
  • Des épices comme le gingembre ou le curcuma

Par ailleurs, il est reconnu qu’il existe un lien fort entre le cerveau et les intestins. Ils communiquent via le nerf vague. Les intestins sont peuplés de micro-organismes qui constituent le microbiote intestinal. Il s’agit d’un organe à part entière. Il participe entre autres à la synthèse des vitamines, il dégrade des aliments que notre corps ne sait pas digérer seul, joue un rôle de système immunitaire etc.
Au niveau intestinal, il a été démontré qu’un stress aigu ou chronique agit sur l’intégrité de la barrière intestinale, ainsi que sur la composition du microbiote. Cela entraîne un déséquilibre, appelé dysbiose. En d’autres termes, des bactéries pathogènes prennent la place des bactéries saprophytes, c’est-à-dire les « bonnes bactéries ».
Par ailleurs, il est important de noter que la communication s’effectue dans les deux sens : cerveau ↔ microbiote intestinal. En effet, un microbiote de mauvaise qualité entraîne une inflammation au niveau du cerveau et donc un stress supplémentaire.

Au niveau de l’alimentation, il est donc important d’apporter des micro-organismes favorables à un microbiote en bonne santé. Une alimentation riche en probiotiques sera composée de légumes lacto-fermentés (carottes, chou, betterave par exemple), de boissons fermentées comme le kéfir, kombucha, de pâte de miso (pâte de soja fermentée).. Mais encore de prébiotiques, des fibres qui vont nourrir ces micro-organismes. Nous les retrouverons dans l’ail, le poireau, l’oignon, les légumineuses (lentilles, pois cassés), céréales complètes, graines (de courge, tournesol…) mais aussi dans les fruits comme les bananes, framboises, fraises, pommes, poires ou encore les kiwis.

  • Activité physique : la marche !

L’activité physique et notamment la marche sont des véritables atouts pour apaiser le système nerveux. Très facile à mettre en place et peu coûteuse, il suffit de chausser de bonnes baskets et de sortir de chez soi. La marche donne de la vitalité et de la joie en libérant des endorphines, les hormones du bonheur. Elle réduit l’embonpoint, la tension artérielle et le stress. Hippocrate d’ailleurs, expliquait déjà que la marche était le meilleur remède pour l’Homme. L’OMS quant à elle, recommande 10 000 pas par jour pour se maintenir en forme et préserver sa santé (4). Je vous propose de commencer par 20 minutes de façon quotidienne et d’expérimenter ses bienfaits.

La reconnexion à la nature est également un élément très important, elle permet de diminuer les émotions inconfortables, la charge mentale, le stress et l’anxiété. Marcher en forêt ou entouré de verdure, vous permettra de lâcher-prise plus rapidement, de retrouver un sentiment de bien-être et d’apaisement.

La marche afghane (5) est également une technique qui présente de nombreux bienfaits tant sur le plan physique que psychique. Le principe est le suivant :

  • Inspiration sur 3 pas
  • Apnée sur 1 pas
  • Expiration sur 3 pas
  • Apnée sur 1 pas

Cette technique de respiration mobilisant la concentration permet d’augmenter sa capacité respiratoire et de mieux oxygéner le corps. A terme, elle améliore l’endurance et a aussi des bienfaits sur l’organisme, en stimulant la circulation sanguine et en tonifiant les muscles. La marche afghane participe aussi à rééquilibrer le système nerveux et à se détendre. Il est conseillé de pratiquer cette marche au moins vingt minutes par jour, de préférence dans un endroit naturel. Je vous conseille de tester déjà 5 minutes, d’observer les changements qui s’opèrent dans votre corps, et si vous le sentez, d’augmenter petit à petit la durée. Il existe plusieurs variantes de respiration. Si vous souhaitez en apprendre davantage sur le sujet, je vous recommande le livre La marche afghane pour tous de Sylvie Alice Royer.

  • Massages et réflexologie plantaire de bien-être

Les massages bien-être, grâce à une stimulation douce de la peau, des tendons et des ligaments, permettent un relâchement profond et immédiat du corps et de l’esprit. Ils réduisent le stress et l’anxiété.

La réflexologie plantaire quant à elle est une technique bien-être basée sur la stimulation des points réflexes sur différentes parties du pied.

Nos pieds sont souvent délaissés ou oubliés alors qu’ils sont notre connexion à la terre, notre ancrage. Ils nous permettent d’avancer, au sens propre comme figuré. La réflexologie plantaire permet un lâcher-prise immédiat.

  • Les Fleurs de Bach, outil de développement personnel puissant

Elles permettent d’accompagner les émotions passagères et les états émotionnels inconfortables en rétablissant en douceur, l’équilibre et le bien-être émotionnel. C’est le Dr Bach qui a mis au point 38 élixirs floraux dans les années 1930. Selon lui, les émotions inconfortables sont le point de départ des maladies. Les rééquilibrer en douceur, permet de rétablir notre harmonie intérieure. Il est très intéressant d’aller chercher quelle(s) émotion(s) se cachent précisément derrière le stress. De la peur ? Un sentiment d’injustice ? Une sensation de débordement ? etc…

Il s’agit d’une méthode simple, sans effets secondaires et sans contre-indications, pour toute la famille.

Les Fleurs de Bach ne se substituent pas à une démarche médicale et ne sont pas des médicaments.

  • S’apaiser grâce aux huiles essentielles

De nombreuses études scientifiques (6)(7) prouvent l’effet de l’olfaction, notamment sur l’amélioration de la qualité du sommeil, la diminution de la fatigue et la baisse du stress. Elles ont également un impact sur nos émotions !

L’olfaction est une porte ouverte sur l’inconscient, l’information passe directement au cerveau. Il n’y a pas d’intellectualisation immédiate, l’action est systémique ! Elle agit dans toutes les zones de l’organisme.

L’huile essentielle de lavande officinale est reconnue pour ses propriétés apaisantes, myorelaxantes et antispasmodiques. C’est l’huile essentielle du stress par excellence. Mais certaines personnes n’aiment pas son odeur. L’effet peut être contre-productif. Il est important de trouver l’odeur qui nous plaise et qui nous apaise. Il existe d’autres huiles essentielles qui possèdent des vertus apaisantes notamment dans la famille des agrumes (petit grain bigarade, orange douce, bergamote etc).

Je vous invite à tester la respiration d’une huile de votre choix en parallèle d’un exercice de respiration. L’effet relaxant sera décuplé.

Attention les huiles essentielles possèdent des contre-indications : interdites chez les femmes enceintes et allaitantes, les enfants et les personnes asthmatiques.

  • Exercice de gratitude, faire ce qui nous fait vibrer !

Pour faire baisser le niveau de stress, il est également important de réaliser quotidiennement des tâches qui nous font vibrer. Vous êtes-vous déjà demandé ce qui vous rend heureux ? Lire ? Cuisiner ? Broder ? Marcher ? Courir ? Danser ? Jardiner ?… Je vous propose de faire la liste de ce qui vous fait pleinement vibrer et de vous assurer que vous vous remplissez de bonheur chaque jour. Ramener de la joie et de l’énergie dans votre corps, abaisse considérablement le niveau d’anxiété.

Vous pouvez également vous demander tous les soirs, avant de vous endormir, ce qui vous a rempli de gratitude dans votre journée. Cela n’a pas besoin d’être très compliqué, cela peut être un oiseau qui s’est posé non loin de vous, une fleur sur laquelle vous vous êtes extasiée, une discussion avec un ami, une personne qui vous a souri dans la rue etc..

Pour ma part, depuis près de 10 ans, je consigne chaque soir dans un carnet le meilleur souvenir de ma journée. J’utilise des carnets sur lesquels il est possible de voir la rétrospective d’année en année. C’est vraiment devenu un rituel, je ne saurais plus m’en passer…

Et bien-sûr, il existe d’autres techniques, l’EFT (Emotional Freedom Technique), l’hypnose, la phytothérapie (passiflore, aubépine, mélisse), l’hydrologie (les bains chauds par exemple)… Lors d’un bilan naturopathique, nous faisons le point sur les outils qui vont sont les plus adaptés, en fonction de vos besoins.

Ressources, livres

Nous ne sommes que poussière sur ce monde, demain tout peut s’arrêter

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