Le sucre est le carburant de notre corps. Brûlé par nos cellules, il lui permet de fonctionner correctement et d’accomplir toutes ses tâches. 100 g de glucides en moyenne sont nécessaires en moyenne pour faire fonctionner notre cerveau.
Le sucre est un vaste sujet. Sans cesse diabolisé pour ses méfaits sur la santé, il est aussi souvent l’objet de convoitises… Dans un épisode du podcast Métamorphose, le docteur Yann Rougier explique que tout ce qui est diabolisé est alors sacralisé. Ceci explique donc l’importance de trouver son équilibre.
Et pour comprendre pourquoi le sucre est pointé du doigt d’un point de vue santé, il est important de discerner les bons des mauvais sucres. Dans son livre « Sucre et Santé », Christopher Vasey discerne les bons sucres, produits par la nature et les mauvais, ceux produits par l’homme comme le sucre blanc.
Plus précisément, pour mieux déterminer quels sont les mauvais sucres, un chercheur canadien dans les années 80, a développé l’Indice Glycémique (IG). Cet indice permet de quantifier précisément la capacité de chaque aliment à élever la concentration de sucre dans l’organisme. Il détermine donc son pouvoir hyperglycémiant. Plus cet indice est élevé, plus l’aliment engendre une hausse importante du taux de sucre dans le sang. L’IG va de 0 à 100, 100 représente l’IG du glucose pur.
Par quoi est influencé l’IG ?
- Tout d’abord par la présence de fibres. En effet, ces dernières tapissent les parois des intestins et ralentissent le passage du sucre dans le sang. C’est la raison pour laquelle l’IG des fruits entiers est faible. En revanche, il faut se méfier des jus de fruits où les fibres absentes augmentent considérablement l’IG, ce sont des bombes de sucre.
- Ensuite, la nature de l’amidon aura aussi impact. Par exemple, la pomme de terre a un IG plus élevé qu’un haricot rouge.
- La cuisson est également un élément important. Plus l’aliment sera chauffé et plus son IG sera élevé, d’où le conseil de refroidir sous l’eau froide des pâtes par exemple ou encore de les cuire al dente.
- La texture joue aussi un rôle. Par exemple, il est préférable de manger une pomme crue plutôt que de la réduire en compote qui aura un IG plus élevé.
- Et enfin, plus l’aliment est transformé et plus son IG augmente. C’est le cas par exemple des céréales soufflés.
Mais c’est surtout la Charge Glycémique (CG) qui reflète la qualité de notre assiette. Elle prend en compte la taille de la portion et la quantité de glucides présents.
CG = (IG x quantité de glucides d’une portion d’aliment en grammes) / 100.
Si nous réalisons ce calcul, il faudrait manger 1,6 kilos de carottes cuites pour avoir le même impact que 100 g de baguette blanche !
Pour donner quelques exemples, les aliments à CG élevé sont le pain blanc, la purée de pommes de terre, les pâtes blanches… A contrario, les aliments à CG faible sont les lentilles vertes cuites, la betterave rouge cuite, ou encore les flocons d’avoine cuits. Vous pourrez retrouver des données complètes en suivant ce lien.
Quelles sont les causes possibles des envies de sucre ?
Elles sont nombreuses, et ce sont des messages SOS envoyés par le corps ! Soyez à l’écoute de vos ressentis, votre corps vous dira merci.
- Une alimentation déséquilibrée (pas assez de protéines, glucides, fibres…). Si la CG d’un repas est trop élevée, le taux de glucose augmente alors très rapidement dans le sang et retombe tout aussi vite ensuite. Il est donc normal d’avoir faim quelques heures ensuite.
- La fatigue physique ou mentale. Il est important de rappeler que le glucose est le carburant du corps. En cas de coup de pompe, le corps nous amènera naturellement à aller chercher du sucre pour se rebooster.
- Un stress chronique ou des émotions inconfortables. Ils induisent des réactions hormonales en cascade qui viennent perturber la gestion du sucre dans le sang par le pancréas (perturbation de la balance insuline – glucagon)(1). En cas de stress, le sucre active le circuit de récompense (2) au niveau de notre cerveau, il favorise la libération de dopamine. Cette libération peut conduire à une augmentation des niveaux de dopamine de près de 200% au-dessus des niveaux « normaux ». Ce sont des quantités similaires à celles observées lors de la consommation d’alcool ou de tabac. Et, plus nous libérons de dopamine, plus nous en redemandons…
- La déshydratation. Notre corps est consommé à 70% d’eau. Il est nécessaire de lui en donner régulièrement au cours de la journée pour qu’il puisse fonctionner avec efficacité.
- Un microbiote déséquilibré, un candida albicans…
Un avis médical reste bien entendu primordial pour établir un diagnostic. Des envies de sucre peuvent aussi cacher un état diabétique par exemple.
Que faire en cas d’envie de sucre ?
La naturopathie et son approche holistique regorge de conseils et de techniques naturelles, personnalisables pour chacun.
Il est essentiel de commencer par les bases et l’alimentation notamment : ajouter un maximum de légumes et fruits de qualité biologique à ses repas, manger de tout dans un équilibre.
Jessie Inchaupsé, biochimiste, chercheuse en nutrition et spécialiste de la vulgarisation scientifique, dans son livre « Faites votre glucose révolution » donne de nombreux conseils pour agir sur la courbe glycémique. Parmi ses conseils clés :
- Manger les aliments dans un ordre précis durant un repas
- Consommer du vinaigre de cidre avant de commencer à manger
- Prendre un petit-déjeuner gras et protéiné pour augmenter son énergie et réduire les fringales
Pour diminuer le stress et les émotions inconfortables, il est primordial de respirer profondément le plus souvent possible, de faire des pauses, méditer, pratiquer de l’exercice physique régulier etc.
De plus, les Fleurs de Bach sont un outil puissant pour retrouver de l’apaisement et la sérénité. Elles permettent de rééquilibrer les émotions en douceur et sur la durée. A l’issue d’une séance, vous repartez avec votre flacon personnalisé.
Les Fleurs de Bach ne se substituent pas à une démarche médicale et ne sont pas des médicaments.
En phytothérapie, la cannelle et le gymnema sylvestre sont des plantes aux vertus hypoglycémiants.
En aromathérapie, l’essence de mandarine, de pamplemousse ou encore de cannelle, en olfaction, permettent de diminuer les envies de sucre.
Attention les huiles essentielles possèdent des contre-indications : interdites chez les femmes enceintes et allaitantes, les enfants et les personnes asthmatiques.
Lors d’un bilan naturopathique, nous faisons le point sur les outils qui vont sont les plus adaptés, en fonction de vos besoins.
Vous pouvez retrouver des recettes IG bas dans les livres de Marie-Laure André ou encore sur son blog Passion Nutrition. Dans « Je me libère du sucre », Marion Thelliez propose également un programme naturopathique de 8 semaines pour changer durablement les habitudes alimentaires.
Sources :
(1) RÄIKKÖNEN, Katri, KELTIKANGAS-JÄRVINEN, Liisa, ADLERCREUTZ, Herman, et al. Psychosocial stress and the insulin resistance syndrome. Metabolism, 1996, vol. 45, no 12, p. 1533-1538.
Livre : Sucre et Santé de Christopher Vasey
Article du magazine Satoriz, décembre 2024